¿Qué es la Vitamina D3?
La Vitamina D3 (colecalciferol) es la forma más activa y biodisponible de vitamina D. Aunque nuestro cuerpo puede producirla cuando la piel se expone al sol, la mayoría de la población tiene niveles insuficientes, especialmente en invierno o si pasamos poco tiempo al aire libre.
La dosis de 4000 UI (Unidades Internacionales) es una de las más utilizadas para corregir deficiencias y mantener niveles óptimos, situándose por encima de las recomendaciones mínimas pero dentro del rango seguro.
¿Para Qué Sirve la Vitamina D3?
- Absorción de calcio y salud ósea
- Fortalecimiento del sistema inmunitario
- Función muscular y prevención de caídas en mayores
- Regulación del estado de ánimo
- Salud cardiovascular
- Posible papel en la prevención de enfermedades autoinmunes
¿Cuánta Vitamina D Necesito?
| Nivel en Sangre | Interpretación |
|---|---|
| < 20 ng/ml | Deficiencia |
| 20-30 ng/ml | Insuficiencia |
| 30-50 ng/ml | Óptimo |
| > 100 ng/ml | Exceso (toxicidad) |
¿Por Qué 4000 UI?
Las recomendaciones oficiales (400-800 UI) se establecieron para prevenir el raquitismo, pero son insuficientes para alcanzar niveles óptimos. Estudios recientes sugieren que dosis de 2000-4000 UI son necesarias para mantener niveles de 30-50 ng/ml, especialmente en personas con poca exposición solar.
Vitamina D3 vs D2
- Vitamina D3 (colecalciferol): De origen animal (lanolina de oveja) o liquen. Más efectiva elevando y manteniendo niveles en sangre.
- Vitamina D2 (ergocalciferol): De origen vegetal (hongos). Menos potente y de acción más corta.
Los suplementos de herbolario de calidad utilizan D3, ya sea de lanolina o de liquen (apta para veganos).
Cómo Tomar Vitamina D3
- Momento: Con una comida que contenga grasa (es liposoluble)
- Frecuencia: Diaria o semanal (algunas personas toman 28.000 UI una vez por semana)
- Combinación: Tomar con vitamina K2 mejora la utilización del calcio
Precauciones
Aunque la vitamina D es segura, dosis muy altas durante mucho tiempo pueden causar hipercalcemia. Se recomienda medir los niveles en sangre antes de suplementar con dosis altas y controlar periódicamente. Personas con sarcoidosis, hiperparatiroidismo o enfermedades renales deben consultar con su médico.
Preguntas Frecuentes
¿Es seguro tomar 4000 UI de vitamina D al día?
Sí, para la mayoría de adultos 4000 UI al día es seguro y está por debajo del límite superior tolerable (4000-10000 UI según diferentes autoridades). Sin embargo, lo ideal es basarse en una analítica para ajustar la dosis a tus niveles específicos.
¿Cuándo es mejor tomar la vitamina D, mañana o noche?
Es preferible tomarla por la mañana o al mediodía con una comida. Algunas personas reportan que tomarla por la noche puede interferir con el sueño, aunque no hay evidencia científica sólida al respecto. Lo importante es tomarla con alimentos que contengan grasa.
¿Debo tomar vitamina D todo el año?
En España, de octubre a abril la radiación solar es insuficiente para producir vitamina D, por lo que la suplementación es recomendable al menos en estos meses. En verano, si te expones al sol regularmente (15-20 min diarios sin protección), puedes reducir o suspender el suplemento.