¿Qué es la Melatonina?
La Melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Su función principal es regular el ritmo circadiano, indicando al cuerpo que es hora de dormir. La producción disminuye con la edad y se ve afectada por la luz artificial, especialmente la de las pantallas.
En España, los suplementos de melatonina están disponibles sin receta en dosis de hasta 1,9mg, que es suficiente para la mayoría de personas.
¿Para Qué Sirve la Melatonina?
- Jet lag: Ayuda a ajustar el reloj biológico tras viajes
- Insomnio de conciliación: Facilita quedarse dormido
- Trabajo por turnos: Reorganiza el ritmo de sueño
- Personas mayores: Compensa la reducción natural de melatonina
- Síndrome de fase retrasada: Para quienes no pueden dormirse temprano
¿Cómo Funciona?
La melatonina no es un sedante, sino un regulador del reloj biológico:
- Indica al cerebro que es de noche y hora de dormir
- Reduce la temperatura corporal (señal de sueño)
- Disminuye el estado de alerta
- No fuerza el sueño, lo facilita
¿Por Qué 1,9mg?
En España, dosis superiores a 2mg se consideran medicamento. Sin embargo, estudios muestran que dosis bajas (0,5-1,9mg) son igual de efectivas que dosis altas, con menos efectos secundarios. Más melatonina no significa mejor sueño - lo importante es el momento de tomarla.
Cómo Tomar Melatonina Correctamente
- Dosis: 0,5-1,9mg es suficiente para la mayoría
- Momento: 30-60 minutos antes de acostarse
- Para jet lag: Tomar a la hora de dormir del destino, empezando 1-2 días antes del viaje
- Consistencia: Tomarla siempre a la misma hora
Formatos Disponibles
- Liberación inmediata: Para dormirse más rápido
- Liberación prolongada: Para mantener el sueño toda la noche
- Sublingual: Absorción más rápida
- Con plantas: Combinada con valeriana, pasiflora, etc.
Melatonina vs Otros Suplementos para Dormir
| Suplemento | Mecanismo | Mejor para |
|---|---|---|
| Melatonina | Regula ritmo circadiano | Jet lag, ajustar horarios |
| Valeriana | Aumenta GABA (relajante) | Ansiedad que impide dormir |
| Magnesio | Relajante muscular/nervioso | Tensión, piernas inquietas |
Precauciones
Aunque es muy segura, la melatonina no se recomienda en embarazo, lactancia, ni en niños sin supervisión médica. Puede interactuar con anticoagulantes, antidiabéticos y medicamentos inmunosupresores. Evitar conducir después de tomarla. Si el insomnio persiste más de 3-4 semanas, consulta con un médico.
Preguntas Frecuentes
¿La melatonina crea dependencia?
No, la melatonina no crea dependencia física. A diferencia de los somníferos, puedes dejar de tomarla sin síndrome de abstinencia. Sin embargo, si la usas para enmascarar un problema de sueño subyacente (estrés, apnea, mala higiene del sueño), el problema reaparecerá al dejarla.
¿Puedo tomar melatonina todas las noches?
Se puede usar de forma continuada, aunque muchos expertos recomiendan usarla solo cuando sea necesario (jet lag, cambios de horario) en lugar de a diario de forma indefinida. Si necesitas melatonina todas las noches para dormir, es recomendable investigar la causa del insomnio.
¿Por qué la melatonina no me hace efecto?
Varias razones: la dosis puede ser incorrecta (tanto muy baja como muy alta), la estás tomando demasiado cerca de acostarte, tienes el móvil cerca (la luz azul bloquea su efecto), o tu problema de sueño no es de ritmo circadiano sino de ansiedad o estrés. En ese caso, plantas como valeriana o pasiflora serían más apropiadas.